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作者:pear 1 D0 Z; J! ^. y
最近小爱看到群里不少姐妹表示: 5 u6 s1 e2 n% V6 y, G# X
冬天太冷不想出门,有哪些运动适合在室内做? 我在运动前需要做哪些准备工作?日常适合采用哪些运动方式呢?9 @- j% _/ W5 l, g+ ]4 p( n7 k+ y9 G
哪种运动强度比较适合我,什么时间运动最好? 0 b3 O* T* p- w R) Y( g
别急,小爱这就带大家一块看一看! & i. {# D2 Z( f9 k0 P7 ~/ H6 ]& E6 ]
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1、运动前必须做热身准备
; h& d9 g5 S- q/ `& i) f" V很多人觉得冬天容易受伤,其实这是因为冬天气温较低,身体四肢冰冷僵硬,会削弱皮肤弹性。如果突然进行剧烈运动,往往容易出现呼吸困难、心悸、运动障碍等情况。
- Y" `" | ^9 ?因此,冬季运动前一定要充分热身。运动前移动手腕、脚踝和其他关节,按压双腿,做一些拉动练习,可以有效避免受伤。
$ _% q& z& W$ S B: Y另外运动开始一小时前尽量不要大量进餐和大量饮水,否则运动起来会对肠胃造成危害。: }" b; r8 b- Z$ Q' _) b" ?
, _: @" d+ B, X/ c2、运动时不要喝茶 很多人在运动时不喝白开水,常常喝热茶,但是因为茶碱浓度高,而且茶有利尿作用,容易代谢水分,不能满足身体的补水需求,所以建议冬季运动时还是以饮用白开水为主。
' R- t9 S8 J# F k/ Z1 b3、运动后不要马上洗浴 运动后不可以马上洗浴,剧烈运动后皮肤表面血管扩张,汗孔张大,排汗增多,此时如洗浴冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩,血液循环阻力加大,同时机体抵抗力降低,人就容易生病;而洗浴热水浴会继续增加皮肤内的血液流量,血液过多的流进肌肉和皮肤中,导致心脏和大脑供血不足,轻者头昏眼花,重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病,所以一定要休息一会再洗浴。
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1 `4 @& `1 N; n9 E建议患者每周进行至少3~4次有氧运动,原则上应该选择低强度、持续时间较长,运动后稍微出汗,要循序渐进,持之以恒。
; b) s; n; f' Z8 D比较适合癌症患者的运动心率范围为最大心率的50%~70%,即(220-年龄)×50~70%。例如,一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×50~70%=80~112次∕分。 ; d+ w& z8 g3 T" k
运动前后应进行5~10分钟准备活动和放松活动,使心率变化适应运动强度的变化,避免运动后出现不适反应。 6 d! Q- I+ z& A9 ^
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有些朋友纠结我是早起锻炼,还是晚饭后锻炼,一周要运动几天,一次要运动多久才可以。带着疑问我们一起来看看。
2 t$ v7 T0 I( P8 |2 g& U1、运动时间的选择
4 s! x4 W( j6 u) ^+ d3 T# g2022年1月,丹麦哥本哈根大学的科研团队通过小鼠实验发现,不同时间运动会对组织代谢产生不同影响。此论文发表在著名学术期刊《细胞代谢》上。 1 j4 {& U$ k) m% T* s
图源:《cancer cell》杂志 % B7 V# w8 d3 p. f7 Y8 |) t) H
结果发现,运动对代谢物的影响具有时间依赖性和组织特异性。 ) J; G/ R- p: S+ f3 Y" K7 N0 o7 X
1)清晨运动后,肝脏表现出明显的脂肪酸代谢反应,同时清晨运动期间肝脏的碳水化合物代谢增强,这说明在清晨肝糖原是运动供能的优先原料。 2 j4 r' N& V5 I- T' j4 z4 U0 _ R! N6 ?
所以,清晨运动主要加快糖代谢,有助稳定一天的血糖水平。
: B _7 q/ m/ N7 j* J) W天气较暖和的季节,早上5:30~6:30以后再晨练,冬季则宜在6:30~7:30以后。此时,太阳初升,气温逐渐升高,空气质量相对较好。
O) D9 b7 J9 q7 `' L2)傍晚运动后,全身的脂肪酸代谢水平显著升高,这表明傍晚运动激活了肌肉中的脂肪氧化。 傍晚运动更多地调动了脂肪分解,减脂效果更佳,有减脂需求的人可选择在傍晚进行锻炼。
- p8 [ r* |$ S) d6 T+ O晚上做一些低强度运动,对睡眠有一定帮助。但睡前高强度运动则会激活交感神经,导致入眠困难。
( } { P6 y% w2、运动时长的选择 ) C- _2 G4 i/ Y. Z
根据中国乳腺癌生活方式指南建议: - x# G- Z2 T6 u( p
18~64岁的成年乳腺癌患者,每周坚持至少150分钟的中等强度运动(大致为每周5次,每次30分钟)或75分钟的高强度有氧运动。
7 {2 Y7 Q" u1 g: \9 M包括:快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳绳、跳舞、球类项目等。同时推荐进行力量性训练(抗阻力运动)每周1-2次。 3 a9 v; J' \0 m& X0 X
年龄>65周岁的老年乳腺癌患者应尽量按照以上推荐进行锻炼,如果合并使行动受限的慢性疾病,则根据医师指导适当调整运动时间与运动强度,但应避免长时间处于不运动状态。 " S3 s$ G, j8 t! M
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7 G$ P3 f) j5 J7 x+ F1、8个简单的室内运动项目 ! L, n6 K! N/ s
病友硬汉为大家录制了室内动作训练视频,将有氧运动与力量训练相结合,进一步提高锻炼效果,帮助大家规范锻炼姿势,养成良好的运动习惯。, i) b+ p6 _% T/ O, D8 M
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详细视频内容请点击下方链接观看。 * j1 {! }+ n7 _3 b/ {! C3 A
1、深蹲训练跟练视频 4 ?- L I4 B* k) j* x3 Z! l
2、胯下击掌训练跟练视频
) A! e* ?( \) V1 z; B3、开合跳训练跟练视频 5 Y$ r: z# [2 i4 \! |& v5 T
4、背部训练跟练视频
7 y" ]3 o1 w3 c. g) J1 {# k) s5、二头肌三头肌训练跟练视频 - K/ I2 I% X% ^. O0 f$ H3 ^: a
6、肩部训练跟练视频
" |/ K, G# b4 r/ l( k L7、小腿训练跟练视频
/ I: n/ D5 S% q- n% v- \3 j0 _8、侧臀肌训练跟练视频
: {" Q5 A) H7 C# R; r6 T- B! O
/ g1 a$ @" e- H' [! x$ a5 Y. h" w% O2、抗阻运动
- ]9 t5 l% G/ s; v3 a1 x抗阻运动可以降低慢性病风险、改善活动能力并保持身体机能,这也是降低胆固醇水平、保持骨骼强壮和降低血压的简单而有效的方法。 8 a+ K+ o+ J; Z b) {
大家一起做起来抗阻运动吧!
/ j7 R+ G7 O8 s% Q3、瑜伽
' h3 ]& x* r4 z: L" ]- V瑜伽通过姿势、呼吸、冥想等练习,使神经系统平衡,解除心理压力。
, \$ A+ ^7 P. B9 A) }# S- j7 P它的动作非常缓慢,而且并不会造成全身大汗淋漓,长期练习瑜伽可调理内脏系统,排除体内毒素,柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习,帮助抻拉筋骨了。
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5、乳腺癌患者运动的注意事项
( g+ j& g0 f3 z( e6 o* Y+ I' n. U运动过程中我们可能会遇到很多的情况,如果出现下面这些情况,或者有些出现不适但未列出的情况,请患者们一定要注意身体的变化、停止锻炼并咨询医生,在医生的建议下科学锻炼 1 ~* x) ^" u* q
出现以下情况时,应停止锻炼
4 w6 z' Q# v) t9 r" _: i+ L" D- c1、胸部疼痛或有压迫感 # d) f% {+ d; R* t0 w1 q+ y
2、心悸加重伴脉搏不规则 ; G5 N+ w1 W( O6 `6 g
3、血压过高 % w# v; f K( k% f4 B w
4、腿部疼痛或抽筋
f- T+ |/ P8 R8 ] {5、呼吸突然急促,肌肉无力或疲倦
- w% Z* M y# X5 W" _ V# S" w6、突然出现恶心视力模糊//头晕目眩 - r8 y) M' h! L& V/ V
7、在24 - 36小时内呕吐或腹泻
s( A: [: J$ A1 R3 S& E8、皮肤苍白(苍白)或发绀(蓝色皮肤) $ x. h$ ~+ _6 L5 E! |2 ]2 Q
9、发热、有瘀伤或肿胀 ) R2 b" {% o$ g/ e" b2 |5 K
10、避免湿热环境下运动
% d5 u0 n+ J) _' r `. V; s5 z1 d) \出现疲乏 s8 k/ p/ \2 B4 w/ o) c
处方:运动、冥想、打盹 ( Q* @8 u8 _, _2 D" v$ u
1、轻度的或20-30分钟的渐进式有氧运动,即 3-5 天/周,中等强度。 a- T% n$ q" G$ r1 X0 V! U
2、瑜伽改善睡眠与功能失调,进而改善患者的疲乏情况。
/ U, x- c1 R) h/ ^# T a小爱提醒
0 X1 \6 m$ G5 g U总之,运动是一种简单而有效的预防癌症的方法,它可以通过多种机制来降低多种癌症的风险,并且还有很多其他的健康益处。我们应该根据自己的情况,选择合适的运动方式和强度,并且坚持规律地进行体育锻炼。
3 Q# A+ Z* y/ o免费咨询 微信添加小助理,您可以获得:①免费咨询肿瘤相关问题;②有奖征稿③临床试验④下载APP加入病友群。
3 Y, W' \# K/ Z9 Y# u文章声明:本文中所涉及的信息旨在传递医药前沿信息和研究进展,不涉及诊疗方案推荐,临床上请遵从医生或其他医疗卫生专业人士的意见与指导。 6 j' \ }; h1 ^, }
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